Grãos integrais: quanto comer e por que fazem bem à saúde

Comer grãos integrais faz bem para a saúde, e uma nova análise publicada na terça-feira no European Heart Journal indica que o efeito começa com cerca de 90 gramas, ou 3 porções, por dia, quantidade equivalente a duas fatias de pão integral e uma tigela de aveia. Os pesquisadores revisaram dezenas de estudos para medir o impacto na saúde cardiovascular e metabólica e concluíram que 4 a 6 porções diárias podem trazer resultados ainda melhores.

O que os estudos mostraram

Pesquisas realizadas nas últimas duas décadas já tinham associado uma dieta rica em grãos integrais a menores riscos de doenças cardíacas, hipertensão, colesterol alto e diabetes tipo 2, além de ajudar as pessoas a manterem um peso saudável. Na nova análise, pessoas que consumiram de 3 a 6 porções de grãos integrais, por períodos que variaram de duas semanas a dois anos, tiveram níveis ligeiramente melhores em cerca de uma dúzia de marcadores de saúde.

Entre esses marcadores estavam colesterol total, LDL (lipoproteína de baixa densidade ou “colesterol ruim”), pressão arterial, peso corporal e circunferência da cintura. Todos eles se relacionam com maior risco de doenças cardiovasculares. Dagfinn Aune, pesquisador do departamento de epidemiologia e bioestatística da Escola de Saúde Pública do Imperial College London, afirmou que “provavelmente existe um efeito causal” do consumo de grãos integrais, e que “isso pode se traduzir em um risco reduzido de doenças cardiovasculares”.

Os efeitos foram pequenos, mas, juntos, reforçam o que grandes estudos populacionais já haviam observado. Isso não quer dizer que bastem duas fatias de pão integral no café da manhã para compensar o resto da dieta.

Como trocar sem errar

Os médicos recomendam escolher grãos integrais em vez de produtos feitos com grãos refinados. Alimentos integrais, como aveia, arroz integral, pão integral, farro, pipoca e quinoa, mantêm todas as partes do grão em seu estado natural. Já os grãos refinados, como arroz branco e qualquer alimento feito com farinha branca, passam por processamento para retirar as partes menos palatáveis — justamente onde estão a maior parte das fibras e outros nutrientes.

Alice Lichtenstein, professora da Escola Friedman de Ciência e Política Nutricional da Universidade Tufts em Medford, Massachusetts, disse à CNN que consumir alimentos integrais é importante, mas uma simples troca alimentar não vai prevenir doenças cardíacas. “Se você comer um pão de canela feito com grãos integrais, em vez de um pão de canela feito com grãos refinados, não tenho certeza se você verá algum benefício”, afirmou. Ela também alertou que aumentar os carboidratos só para bater a meta pode levar ao ganho de peso.

A maioria das pessoas nos Estados Unidos não consome as 2 a 4 porções diárias sugeridas nas mais recentes Diretrizes Alimentares para Americanos do governo federal. Uma porção pode ser uma fatia de pão integral ou meia xícara de aveia cozida, arroz integral ou quinoa.

A Associação Americana do Coração recomenda o consumo de alimentos feitos com grãos integrais, mas não fixa uma quantidade ideal para o dia a dia. Segundo Lichtenstein, principal autora das diretrizes alimentares da organização sem fins lucrativos publicadas em março, isso acontece porque não existe uma quantidade claramente mais eficaz ou adequada para o organismo, a genética e o estilo de vida de cada pessoa. “Em vez de definir uma quantidade mágica de qualquer alimento específico benéfico à saúde, estamos tentando manter o foco no padrão alimentar”, disse ela.

As diretrizes também enfatizam o consumo de uma variedade de vegetais e frutas e a limitação de gorduras saturadas, açúcar adicionado e sal, alimentos ultraprocessados e álcool. Para quem quiser começar por um alvo simples, Lichtenstein sugeriu substituir 3 porções de grãos refinados por grãos integrais todos os dias. “Minha sugestão é que, conforme os itens da despensa forem acabando, você os substitua por versões integrais”, disse ela. “Vire a embalagem e veja a lista de ingredientes”, acrescentou. “O primeiro ingrediente deve ser um grão integral.” Se não for assim, aconselhou, o produto deve ficar na prateleira.

As informações são da CNN Brasil.