Glicose alta: dois hábitos simples podem reduzir em até 58% o risco de diabetes

Perder de 5% a 7% do peso corporal e praticar 150 minutos de atividade física por semana estão entre as principais medidas para prevenir a doença

A glicose elevada no sangue pode representar um alerta para o desenvolvimento do diabetes tipo 2, mas mudanças relativamente simples na rotina podem reduzir significativamente esse risco. Entre as medidas mais eficazes estão a perda moderada de peso, quando existe sobrepeso, e a prática regular de atividade física. Estudos científicos demonstram que a combinação desses hábitos, acompanhada de ajustes na alimentação, pode diminuir em até 58% a incidência da doença em pessoas com alto risco.

A informação é sustentada por pesquisas internacionais e por recomendações dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos (CDC). As orientações são especialmente importantes para pessoas com pré-diabetes, condição caracterizada por níveis de açúcar no sangue acima do normal, mas ainda abaixo dos critérios utilizados para diagnosticar o diabetes.

Por que a glicose alta merece atenção?

A glicose é uma das principais fontes de energia do organismo. Para que seja utilizada pelas células, o corpo depende da ação da insulina, hormônio produzido pelo pâncreas. Quando essa ação se torna menos eficiente, ocorre a chamada resistência à insulina, fazendo com que a concentração de açúcar no sangue aumente.

Esse processo pode se desenvolver gradualmente e, em muitos casos, não provocar sintomas perceptíveis nas fases iniciais. Por isso, algumas pessoas descobrem alterações nos níveis de glicose somente durante exames de rotina.

O pré-diabetes é considerado um sinal de alerta porque aumenta a probabilidade de evolução para o diabetes tipo 2. No entanto, esse processo não é inevitável. Mudanças no estilo de vida podem melhorar o controle glicêmico e, em determinadas situações, evitar ou retardar o aparecimento da doença.

Primeiro hábito: perder de 5% a 7% do peso corporal

Para pessoas com sobrepeso ou obesidade, uma redução relativamente pequena do peso já pode trazer benefícios importantes à saúde metabólica. Segundo o CDC, perder entre 5% e 7% do peso corporal é uma das principais estratégias para diminuir o risco de diabetes tipo 2.

Na prática, uma pessoa que pesa 80 quilos pode estabelecer, com orientação profissional, uma meta inicial de redução entre quatro e 5,6 quilos. Para quem pesa 100 quilos, a perda corresponde a cinco a sete quilos.

O objetivo não é necessariamente atingir rapidamente um determinado padrão de peso, mas reduzir o excesso de gordura corporal e melhorar a resposta do organismo à insulina.

A perda de peso pode ser favorecida por uma alimentação equilibrada, com maior presença de verduras, legumes, frutas, feijão e cereais integrais, além da redução do consumo frequente de bebidas açucaradas e alimentos ultraprocessados.

Também é importante evitar dietas extremamente restritivas, que podem dificultar a manutenção dos resultados. A adoção de hábitos que possam ser mantidos a longo prazo tende a ser mais adequada do que mudanças radicais de curta duração.

Segundo hábito: praticar 150 minutos de atividade física por semana

A prática regular de exercícios é outra medida comprovadamente eficaz na prevenção do diabetes tipo 2. A recomendação é realizar pelo menos 150 minutos semanais de atividade física de intensidade moderada.

Esse tempo pode ser dividido em caminhadas de 30 minutos, cinco vezes por semana. Caminhar em ritmo acelerado, pedalar e realizar outras atividades que aumentem moderadamente a frequência cardíaca são exemplos de exercícios que podem contribuir para alcançar essa meta.

Durante a atividade física, os músculos utilizam glicose como fonte de energia. Além disso, a prática frequente de exercícios pode melhorar a sensibilidade à insulina, facilitando o controle da quantidade de açúcar que permanece na circulação sanguínea.

Para pessoas sedentárias, a orientação é começar gradualmente, respeitando as condições individuais. Pequenas caminhadas, deslocamentos a pé e a redução do tempo sentado já podem ajudar a construir uma rotina mais ativa.

Quem apresenta limitações físicas, doenças cardiovasculares ou outras condições de saúde deve procurar orientação profissional para definir atividades adequadas.

Estudo mostrou redução de 58% no risco de diabetes

Uma das principais evidências científicas sobre o assunto vem do Diabetes Prevention Program, estudo publicado em 2002 na revista New England Journal of Medicine.

A pesquisa acompanhou 3.234 adultos com risco elevado de desenvolver diabetes tipo 2. Os participantes foram divididos em grupos que receberam diferentes intervenções, incluindo mudanças intensivas no estilo de vida, utilização do medicamento metformina ou placebo.

O grupo orientado a modificar os hábitos tinha como metas perder pelo menos 7% do peso corporal e realizar 150 minutos de atividade física semanalmente.

Após um acompanhamento médio de 2,8 anos, os pesquisadores identificaram uma redução de 58% na incidência de diabetes entre os participantes submetidos à intervenção no estilo de vida, em comparação com o grupo que recebeu placebo.

Entre os participantes que utilizaram metformina, a redução foi de 31% em relação ao placebo. Os resultados demonstraram que mudanças estruturadas na alimentação, no peso e na atividade física foram particularmente eficazes naquela população de alto risco.

É importante destacar que o percentual de 58% representa a redução relativa observada no estudo. Isso não significa que qualquer pessoa terá exatamente o mesmo resultado apenas por começar a caminhar ou perder alguns quilos.

O que comer para ajudar a controlar a glicose?

Embora a perda de peso e os exercícios sejam os dois hábitos centrais destacados pelas pesquisas, a alimentação desempenha papel importante na prevenção do diabetes.

Uma estratégia é aumentar o consumo de fibras, presentes em alimentos como feijão, aveia, verduras, legumes, frutas e cereais integrais. As fibras ajudam a tornar mais gradual a absorção dos carboidratos e podem contribuir para evitar elevações rápidas da glicose após as refeições.

Algumas mudanças podem ser incorporadas à rotina:

• Substituir bebidas açucaradas: reduzir o consumo de refrigerantes, sucos industrializados e outras bebidas com adição de açúcar;
• Aumentar as fibras: incluir feijão, frutas, verduras e alimentos integrais nas refeições;
• Priorizar alimentos naturais: preparar mais refeições em casa e diminuir a frequência de produtos ultraprocessados;
• Equilibrar as porções: evitar o consumo excessivo de alimentos muito calóricos e pobres em nutrientes;
• Evitar longos períodos sentado: levantar-se e movimentar-se regularmente ao longo do dia.

Essas medidas devem fazer parte de um padrão alimentar equilibrado. Não existe um alimento isolado capaz de impedir o desenvolvimento do diabetes, assim como não há necessidade de eliminar indiscriminadamente todos os carboidratos da alimentação.

Como saber se a glicose está acima do normal?

O pré-diabetes costuma ser identificado por exames laboratoriais. Entre os mais utilizados estão a glicemia de jejum, a hemoglobina glicada e, em situações específicas, o teste oral de tolerância à glicose.

Em adultos não gestantes, valores de glicemia de jejum entre 100 e 125 mg/dL podem indicar pré-diabetes, enquanto resultados a partir de 126 mg/dL podem atender a um dos critérios para diabetes, dependendo da confirmação e da avaliação clínica.

No exame de hemoglobina glicada, resultados entre 5,7% e 6,4% também são utilizados como referência para identificar pré-diabetes. Valores iguais ou superiores a 6,5% podem indicar diabetes, conforme os critérios diagnósticos aplicáveis.

Como diferentes fatores podem interferir nos resultados, a interpretação deve ser realizada por um profissional de saúde.

Quais sinais indicam a necessidade de procurar atendimento?

O diabetes tipo 2 pode permanecer sem sintomas por um período prolongado. Entretanto, algumas manifestações devem motivar uma avaliação médica, especialmente quando aparecem de forma persistente.

Entre os sinais estão sede excessiva, vontade frequente de urinar, visão embaçada, cansaço incomum e perda de peso sem explicação.

Pessoas com histórico familiar de diabetes, sobrepeso, obesidade ou outros fatores de risco também devem conversar com profissionais de saúde sobre a necessidade de realizar exames de acompanhamento.

Quando o pré-diabetes é identificado, as mudanças na alimentação e na atividade física podem fazer parte de um plano de prevenção individualizado. Em alguns casos, o médico também pode avaliar a necessidade de tratamento medicamentoso.

O principal resultado das pesquisas é que a prevenção não depende necessariamente de transformações radicais. A combinação de alimentação equilibrada, controle do peso e atividade física regular pode reduzir de maneira importante o risco de desenvolver diabetes tipo 2, desde que os hábitos sejam mantidos ao longo do tempo.